Растяжка мышц спины необходима всем. Особенно сегодня, когда большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни. Мышцы спины находятся в постоянном напряжении, что вызывает боли в пояснице. Поможет растяжка спины! Она улучшает гибкость, расслабляет мышцы, делает их прочными и сильными, что в итоге снимает боль в области поясницы. Предлагаем несложные упражнения от боли в пояснице.
Согласно данным Американской ассоциации хиропрактики, 31 миллион американцев страдает от боли в пояснице, и число таких людей стремительно растет по всему миру. Это наиболее частая жалоба в кабинетах врачей, как сообщает популярный портал о здоровье DailyHealthPost.
В то время как люди пытаются унять боль в области поясницы с помощью обезболивающих препаратов, лучше будет определить источник вашего дискомфорта. А это обычно воспаленные мышцы или зажим нерва. Безусловно, в данном случае помогает регулярный массаж, но унять боли в пояснице можно также с помощью упражнений на растяжку.
Предлагаемые вашему вниманию 7 упражнений будут особенно полезны тем, кто проводит большую часть дня, сидя в неподвижном положении. А также для тех, кто испытывает боли в пояснице независимо от уровня их физической активности.
7 упражнений для спины от болей в пояснице
[easy_ad_inject_1]
1. Растяжка спины, сидя на стуле
- Сядьте прямо на устойчиво стоящий стул, расставив колени в стороны.
- Ухватитесь левой рукой за нижнюю часть сиденья стула. Тыльная сторона руки обращена к потолку.
- Наклонитесь влево. Плечи расслаблены, голова слегка наклонена к левому плечу.
- Если вы чувствуете боль, положите на левое бедро под левую руку небольшую подушку. Дышите глубоко.
- Чтобы закончить растяжку, поднимаем правую руку вверх над плечом и глубоко наклоняемся влево. Сохраняйте такое положение в течение нескольких дыхательных движений.
- Перестав ощущать напряжение, вернитесь в исходную позицию, опустив правую руку на левое бедро.
- Повторите упражнение на другую сторону.
2. Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа
- Начинайте выполнение этого упражнения, сидя на коврике с вытянутыми вперед ногами.
- Заведите шнур или эластичную ленту под стопу ноги.
- Лягте на спину. Нога, обвитая лентой, и пол должны образовывать прямой угол.
- Удерживайте такое положение в течение нескольких дыхательных движений (вдох-выдох).
- Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение со второй ногой.
3. Укрепление грудного отдела позвоночника
[easy_ad_inject_1]
- Исходное положение, лежа на спине. Согните левую ногу в колене.
- Обхватив голень руками, притяните колено к груди. Вы должны ощущать напряжение в мышцах бедра и ягодицах.
- Чтобы растяжка спины была более глубокой, коснитесь носом колена. Плечи не напрягайте.
- Удерживайте такое положение в течение 5-30 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза.
Делайте такую растяжку 3 раза в день. Она одновременно расслабляет мышцы и оказывает лечебное воздействие на воспаленные мышцы и нервные окончания. Это хорошее упражнение от боли в пояснице.
4. Растяжка спины с поворотами
- Исходная позиция, лежа на спине. Вытяните нижнюю руку под прямым углом к туловищу.
- Перекиньте одну ногу через другую ногу таким образом, чтобы верхняя нога касалась пола.
- Опустите голову на коврик, верхнюю руку положите на грудную клетку.
- Вдохните, на выдохе разверните туловище в противоположную сторону.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите такие повороты на каждом боку 4-5 раз.
- В конце сделайте глубокий поворот так, чтобы ваши плечи полностью касались пола. Задержитесь в таком положении.
- Такая растяжка спины выполняется на каждую сторону в течение 30 секунд. Предупреждает и снимает боль в области поясницы.
5. Плече-лопаточная растяжка
- Исходное положение, лежа на спине. Сгибаем обе ноги в коленях. Положите лодыжку одной ноги на колено другой ноги.
- Обхватите нижнюю ногу двумя руками и поднимайте ее, подтягивая руками, по направлению к груди до тех пор, пока не почувствуете напряжение в тазу.
- Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Медленно поставьте нижнюю ногу на пол. Поменяйте ноги.
- Это упражнение от боли в пояснице действует как растяжка спины, прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
6. Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе
[easy_ad_inject_1]
- Сделайте широкий шаг-выпад вперед правой ногой. Присядьте на переднюю ногу.
- Правое колено находится на одной линии с лодыжкой и бедром. Чтобы его не травмировать, оно не должно выходить за линию правой стопы. Ваше левое колено на одной линии с бедром и спиной, и левая голень позади вас.
- Напрягите ягодичные мышцы. Напрягите мышцы живота. Перенесите вес тела на стоящую впереди правую ногу.
- Удерживайте такое положение в течение нескольких дыхательных движений. Повторите то же самое с левой ногой.
- Затем опять поменяйте ногу. Так повторите несколько раз.
7. Растяжка четырехглавой мышцы в положении лежа
- Лягте на бок, подложив руку под голову. Слегка согните в колене нижнюю ногу.
- Обхватываем полотенцем голень верхней ноги. Отведите бедро верхней ноги назад. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд.
- Повторите движение несколько раз на каждом боку.
Регулярно выполняйте упражнения от боли в пояснице. Это непременно даст положительный эффект. Улучшиется ваше самочувствие, укрепятся мышцы, исчезнут боли в области поясницы, а ваша осанка станет безукоризненной.